Saludable durante la estación fría: las verduras de invierno lo hacen posible. Qué variedades son especialmente ricas en vitaminas y qué se debe tener en cuenta a la hora de prepararlas.
La col rizada, las coles de Bruselas, la remolacha, la lombarda, la zanahoria, la calabaza y la coliflor son ricas en vitaminas, minerales, oligoelementos y fitoquímicos. Para conservar los valiosos nutrientes, es importante almacenarlos y prepararlos correctamente. A qué se debe prestar especial atención cuando se trata de verduras de invierno.
Hay muchas verduras crujientes en el mercado. En temporada de invierno, entre otros, se encuentran la col rizada, la col blanca, la col rizada, la calabaza, la zanahoria, la chirivía, el rábano, el puerro, la remolacha, las coles de Bruselas, la col puntiaguda, el apio y la cebolla. Si incluyes más de estos vegetales en tu dieta durante los meses fríos, estarás bien provisto de nutrientes para tu sistema inmunológico.
La col rizada, por ejemplo, contiene vitaminas A, C, E y K, así como vitaminas del grupo B, y también aporta al organismo hierro, calcio, magnesio, zinc y muchas proteínas. Lo que mucha gente no sabe: 100 gramos de col rizada contienen aproximadamente tanto calcio como 200 mililitros de leche de vaca. Además, 100 gramos aportan unos 100 miligramos de vitamina C al plato, que es aproximadamente la ingesta recomendada para un adulto. Kale también contiene sustancias vegetales antioxidantes como clorofila, flavonoides y carotenoides.
Las coles de Bruselas tampoco necesitan esconderse: con la friolera de 112 miligramos de vitamina C en 100 gramos, tienen el mayor contenido de vitamina C entre las verduras de invierno. Las coles de Bruselas también aportan al sistema inmunológico hierro, magnesio, potasio, ácido fólico, vitamina K y vitamina B1. La remolacha también es saludable. Es rico en minerales como calcio, fósforo, potasio, magnesio, zinc, hierro, cobre y manganeso así como en vitaminas del grupo B y ácido fólico.
“Todas las verduras de invierno contienen muchos nutrientes valiosos que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico”, afirma la ecotrofóloga Silke Restemeyer, del departamento de relaciones públicas de la Sociedad Alemana de Nutrición. V. (DGE). Las vitaminas que el cuerpo necesita para una buena defensa inmunológica incluyen las vitaminas A, D, E, vitamina C y algunas vitaminas del grupo B. Los minerales son principalmente zinc, cobre, hierro y selenio, que apoyan el sistema inmunológico.
“No en vano la sopa de pollo con verduras es popular como remedio casero para los resfriados en invierno. La carne de pollo es rica en zinc, las verduras de invierno como las coles de Bruselas y las patatas aportan vitamina C y otros nutrientes”, añade el experto. Además, podrás cubrir fácilmente tus necesidades de líquidos con sopa.
Ecotrofóloga graduada Silke Restemeyer Trabaja en el departamento de relaciones públicas de la Sociedad Alemana de Nutrición. V. (DGE).
El cuerpo se nutre mejor si come con el mayor colorido posible y se asegura de conservar la mayor cantidad de vitaminas posible al preparar los alimentos. Es mejor almacenar las verduras en un lugar oscuro y fresco. El tiempo de almacenamiento debe ser muy corto, porque cuanto más tiempo se almacenan las verduras, más nutrientes se pierden.
Además, las verduras sólo deben lavarse brevemente con agua fría. “Las vitaminas se pueden destruir esencialmente con la luz, el oxígeno o el calor. Las pérdidas por lixiviación a través del agua también influyen. Los minerales se pierden principalmente por el agua, pero no se destruyen con el calor”, afirma Restemeyer.
A la hora de prepararlas, puedes seguir algunos consejos para conservar la mayor cantidad posible de valiosos ingredientes de las verduras de invierno. Las verduras no se deben picar innecesariamente y sólo se deben cocinar el tiempo necesario y el menor tiempo posible. Mejor con poca agua y poca grasa. Los métodos de cocción como la cocción al vapor o al vapor son ideales para preparar los alimentos de forma que se conserven los nutrientes.
“Incorpore a su dieta una mezcla de verduras crudas y cocidas. Comer verduras crudas o cocinarlas brevemente evita la pérdida de vitaminas por calentamiento”, dice Restemeyer. Porque: El calor destruye la vitamina B1, la vitamina B2, el folato, la vitamina B6, la vitamina B12, la vitamina C y la vitamina K. Sin embargo, ciertos ingredientes se pueden aprovechar mejor de las verduras cocidas, como el ß-caroteno de las zanahorias o el licopeno de los tomates.
